Home » Coaching Blog » Gewoontes Gids: Hoe je goede gewoontes bouwt en slechte afbreekt (tip!)
Coaching Blog

Gewoontes Gids: Hoe je goede gewoontes bouwt en slechte afbreekt (tip!)13 min read

Je leven van vandaag is in wezen de som van je gewoonten. Onze gewoontes vormen ons. Zoals Aristoteles zei: “We zijn wat we regelmatig doen”. Zo helpen goede gewoontes ons te zijn wie we willen zijn, terwijl slechte gewoontes als een molensteen om onze nek zitten. Om onze doelen in het leven te bereiken, is het noodzakelijk om met onze slechte gewoontes te breken en te bouwen aan goede gewoontes.

Hoe in of uit vorm voel jij je? Is het resultaat van je gewoontes.

Hoe gelukkig of ongelukkig ben je? Is het resultaat van je gewoontes.

Hoe succesvol of niet succesvol ben je? Is het resultaat van je gewoontes.

Maar wat als je wilt verbeteren? Wat als je nieuwe gewoonten wilt vormen? Hoe zou je het aanpakken? Hieronder vertel ik hoe een gewoonte werkt en hoe je effectief afrekent met slechte gewoontes en ze vervangt met goede gewoontes.

Wat zijn gewoonten?

Een gewoonte is iets wat we onbewust doen, zonder al te veel na te denken. Het zijn gedragspatronen zoals het slapen gaan tandenpoetsen, stoppen voor een rood licht, drie maaltijden per dag eten.

Hoe worden gewoontes opgebouwd?

Door consistente herhaling door de jaren heen. We voerden onze eerste acties in het begin heel bewust uit, op een gegeven moment zijn ze ingesleten en “gewoon geworden”.

Hoe je hersenen met gewoontes energie besparen.

Als we iets vaak genoeg herhaald gaan we op de “automatische-piloot modus”. Onze hersenen verschuiven de vaak herhaalde taak van onze denk vermogen naar onze primitievere basale ganglia. Het is een van de manieren waarop ons brein efficiënter werkt. Door een herhaalde handeling op de “automatische piloot” te doen en het mentale werkgeheugen vrij te maken, kunnen onze hersenen alle mentale energie gebruiken voor belangrijke dingen die veel denkvermogen vragen.

Wist je dat 45% van onze dagelijkse handelingen op de automatische piloot wordt uitgevoerd?

De 3 componenten die een gewoonte bouwen

In The Power of Habit legt Duhigg uit hoe gewoontes werken in onze hersenen. Wat nog belangrijker is, hij onthult het proces waardoor een gewoonte een gewoonte wordt. Door ons bewust te zijn van wat hij de “Habit Loop” noemt, kunnen we de gewoonten in ons leven beheersen.

Het proces van het bouwen van een gewoonte kan worden onderverdeeld in vier eenvoudige stappen: cue, craving, response en reward. Door deze fundamentele onderdelen te begrijpen, kunnen we sneller gewoonten aanleren.

De habit loop

1. Cue (prikkel)

  • Een cue is prikkel die je hersenen vertelt om naar de automatische modus te gaan, en welke gewoontes te gebruiken.
  • Aanwijzingen kunnen bijna alles zijn, van een visuele prikkel tot een moment van de dag, een emotie, een reeks gedachten, een bepaalde plaats, het gezelschap van bepaalde mensen, enzovoort.
  • De cue triggert de routine, maar zorgt ook voor een verlangen naar de beloning.
  • Zo verlangen we automatisch naar een ijsje als we het belletje van de ijscokar in de buurt horen tijdens een hete zomerdag.

2. Routine

  • Vervolgens is er de routine. Dit kan fysiek, mentaal of emotioneel zijn.
  • Routines kunnen ongelooflijk complex of fantastisch eenvoudig zijn.

3. Rewards (beloningen)

  • Eindelijk is er de beloning. Dit helpt je hersenen erachter te komen of deze specifieke lus de moeite waard is om te onthouden voor de toekomst.
  • Beloningen kunnen variëren van voedsel of medicijnen die lichamelijke sensaties veroorzaken, tot emotionele uitbetalingen, zoals de gevoelens van trots die gepaard gaan met lofprijzing of zelfwensing.

Lees hier het gratis e-book “The Power of Habit” (Engelstalig)

Cravings

Verlangen zijn de brandstof voor gewoonten. Wanneer je vanuit de cue overgaat in een routine, stopt het brein met hard werken en zal het gewoonte patroon automatisch worden”afgespeeld”.

Voorbeeld van een habit loop

Hoe je van je slechte gewoontes afkomt

Van je slechte gewoontes afkomen is namelijk geen kwestie van stoppen, maar een kwestie van “je slechte gewoonte overschrijven met een goede gewoonte”.

Om een nieuwe gewoonte te creëren (zoals elke ochtend rennen), moet je een eenvoudige cue kiezen door bijvoorbeeld je sportkleding en je hardloopschoenen voor je deur te leggen. Zorg voor een duidelijke beloning, zoals een smoothie wannneer je klaar bent met rennen. Op een gegeven moment verwachten je hersenen de beloning en wordt het automatisch om je hardloopschoenen aan te trekken.

De gouden regel om gedrag te veranderen

Om een gewoonte te veranderen, moet je de oude prikkel behouden en de oude beloning afleveren, maar een nieuwe routine invoegen. “Het lijkt belachelijk eenvoudig, maar als je je eenmaal bewust bent van hoe een gewoonte werkt, als je de signalen en beloningen eenmaal herkent, ben je bijna aan het veranderen”, zei Nathan Azrin, een onderzoeker die Charles Duhigg heeft geïnterviewd voor het boek de The Power of Habit .

Gebruik dezelfde prikkel.
Geef dezelfde beloning.
Verander de routine.

In 4 stappen gedrag effectief veranderen

Er zijn vier stappen om dit te doen:

  1. Identificeer de routine
  2. Experimenteer met beloningen
  3. Isoleer de cue
  4. Heb een plan

Stap 1: Identificeer de routine

Bij de meeste gewoonten is de routine het meest voor de hand liggende aspect: het is het gedrag dat u wilt veranderen.

Voorbeeld: elke middag gaat u naar een café en koopt u een koekje. In dit scenario is de routine dat je opstaat van je bureau, naar het café loopt, een kookje koopt en met je vrienden praat.

Als je eenmaal de routine hebt geidentificeerd, moet je de prikkel eens onderzoeken. Waarom at je het koekje? Had je honger? Was het verveling? Had je een lage bloedsuikerspiegel? Had je een pauze nodig?

En wat is de beloning? Was dat het koekje? De verandering van omgeving? Was het de afleiding? Om dit te achterhalen, moet je experimenteren.

Stap 2: Experimenteer met beloningen

Om erachter te komen welke hunkeren naar bepaalde gewoonten leidt, kun je met verschillende beloningen experimenteren. Dit kan dagen, weken of langer duren.

Wanneer je de drang voelt om de routine te beginnen, pas het dan aan zodat het een andere beloning oplevert. Bijv. In plaats van een koekje te kopen, maak je een wandeling rond het park. Probeer de volgende dag een appel te kopen. De volgende, een kopje koffie, enz.

Wat je kiest om te doen in plaats van je oorspronkelijke beloning is niet belangrijk. Het punt is om verschillende hypotheses te testen om te bepalen welke drang je routine drijft.

Door te experimenteren met verschillende beloningen, kun je isoleren wat je eigenlijk verlangt, wat essentieel is bij het opnieuw ontwerpen van de gewoonte.

Stap 3: isoleer de cue

De reden waarom het zo moeilijk is om signalen te identificeren die onze gewoonten triggeren, is omdat er te veel informatie ons bombardeert terwijl ons gedrag zich ontvouwt.

Bijv. Eet je ontbijt op een bepaald moment (1) omdat je honger hebt, (2) omdat de klok zegt 7:30, (3) omdat je familie aan het eten is, enz.?

Om een signaal te identificeren te midden van de ruis, kunnen we gedragscategorieën van tevoren identificeren en onderzoeken om patronen te zien. Een cue of prikkel kan zijn: plaats, tijdstip, emotionele staat, mensen, andere acties.

Stap 4: Heb een plan

Als je eenmaal je gewoonte-loop hebt uitgezocht – je hebt de beloning geïdentificeerd die je gedrag stuurt, de cue die het triggert, en de routine zelf – kun je het gedrag gaan veranderen.

Denk aan de gewoonteformule: wanneer ik (A) CUE zie, zal ik (B) ROUTINE doen om (C) REWARD te krijgen.

Om de formule opnieuw te ontwerpen, moet je gewoon opnieuw keuzes maken. Breek de lus door het te veranderen. De eenvoudigste manier om dit te doen is om een ​​plan te maken.

Terug naar het voorbeeld van het koekje:

  • De cue is tijdgebaseerd: ongeveer half vier ’s middags.
  • De routine: naar het café gaan, het koekje kopen en met vrienden chatten.
  • Via experimenten was het duidelijk dat het niet het koekje was dat naar snakte, maar de mogelijkheid om te socializen.
  • Dus een plan om de lus te doorbreken zou er als volgt kunnen uitzien:

Elke dag om half vier loop ik naar het bureau van een vriend en spreek ik 10 minuten. Het is duidelijk dat het veranderen van sommige gewoonten moeilijker is dan dit, maar het kader is een goede plaats om te beginnen.

Als je eenmaal begrijpt hoe een gewoonte werkt – zodra je de keu, routine en beloningen diagnosticeert – krijg je er macht over.

Hoe houd ik een nieuwe gewoonte vol?

Maak een vliegende start

Als ik ga hardlopen in de ochtend heb ik wel vaak een top-dag. Je staat op, gaat rennen en je hebt echt een vliegende start. Maak de nieuwe gewoon zo gemakkelijk dat je geen nee kunt zeggen. Onderzoek toont aan dat wilskracht als een spier is. Het wordt moe als je het de hele dag door gebruikt. Een andere manier om hier over na te denken is dat je motivatie wegebt en stroomt. Het stijgt en valt. Stanford-professor BJ Fogg noemt dit de ‘motivatiegolf’.

motivation wave by BJ Fog (photo credits: James Clear)

Stap 1: Maak een “Micro-gewoonte”

Zorg dat je iedere dag op hetzelfde moment 1 nieuwe gewoonte aanleert. Start gewoon. Zorg voor een trigger of prikkel die je al in je dagelijkse leven gebruikt (zoals wakker worden, douchen, tanden poetsen). Maak een when/then formule. “Als ik wakker word, dan zal ik 2 minuten lang mediteren. Maak de beslissing om het elke dag te doen en doe het dan gewoon zonder na te denken.

Als je je tanden wilt flossen, laat je een tand flossen. Leg vast dat je slechts ÉÉN tand hoeft te flossen – en maak dat tot je doel voor vandaag. Als je dat kunt doen, heb je je doel bereikt. Je kunt het van je lijst afhalen.

Maar hier is de truc: als je de micro-gewoonte vaak genoeg uitvoert, wordt het veel moeilijker om de hele gewoonte niet af te maken dan om gewoon het hele ding te doen.

Welke micro-gewoonte zou je kunnen proberen?

Als je elke ochtend wilt rennen, houd je je hardloopschoenen bij het bed en leg je ze vast om ze ’s morgens aan te doen.

Als je meer wilt schrijven, verbind je je misschien elke dag met het schrijven van slechts vijf woorden op een vel papier.

Als je meer wilt lezen, verbind je je misschien om maar een alinea te lezen en het boek neer te leggen.

Los dit probleem op door een nieuwe gewoonte te kiezen die gemakkelijk genoeg is zodat je geen motivatie nodig hebt om het te doen. In plaats van te beginnen met 50 pushups per dag, begin je met 5 pushups per dag. In plaats van 10 minuten per dag te proberen te mediteren, begin je met een minuut per dag te mediteren. Maak het gemakkelijk genoeg dat je het zonder motivatie kunt doen.

In plaats van vanaf het begin iets geweldigs te doen, begin dan klein en verbeter geleidelijk. Onderweg zullen je wilskracht en motivatie toenemen, waardoor het makkelijker wordt om je gewoonte voorgoed vast te houden.

Opbouwen tot 20 minuten meditatie? Splits het eerst in twee segmenten van 10 minuten.

Probeer je 50 pushups per dag te doen? Vijf sets van tien kunnen veel gemakkelijker zijn als je daar naartoe komt.

Stap 2: Verander een gewoonte per keer

Veel mensen die ik ken, veranderen nooit, omdat ze altijd proberen alles over zichzelf op hetzelfde moment te verbeteren. Je gooit met een heleboel ballen en uiteindelijk word je moe en vallen ze allemaal op de grond. En daar ben je, terug bij af. Maak een keuze.

Stap 2: Vertel je voornemen aan zoveel mogelijk mensen.

Vertel het aan iedereen op Facebook. Meld dagelijks aan een sociale groep (blog, Twitter, Facebook, e-mail of vrienden op het werk), misschien zelfs in de krant? Gebruik ze ook voor ondersteuning wanneer het moeilijk wordt.

Stap 3: Houd iedere dag je gedrag bij.

Het kost 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Markeer een rood vinkje in uw agenda elke dag dat u gezond eet of traint. Als je jouw nieuwe gewoonte iedere dag bijhoud op een papiertje, push je jezelf om die 66 dagen vol te houden. Een dag op rij missen is niet het einde van de gewoonte. Ontbrekende twee dagen is niet geweldig, maar je kunt herstellen. Mis drie dagen, en de gewoonte is doodgeschoten. Dus laat je niet toe om drie dagen te missen, en probeer je meest moeders om zelfs geen twee dagen te missen. Top presteerders maken fouten, begaan fouten en komen net als iedereen uit de pas. Het verschil is dat ze zo snel mogelijk weer op het goede spoor komen. Plan je nieuwe gedrag ook in. Zet je gewoontes in de agenda. Onderzoek over gepland gedrag toont aan wanneer we iets inplannen we meer gecommitteerd zijn om het uit te voeren. Als je tijd en plaats plant, zal het 3x eerder gebeuren als je het niet inplant.

Stap 4: Gebruik push en pull motivatie om je gedrag extra kracht bij te zetten

Associeer je nieuwe gewoonte met plezier. Dit is het tegenovergestelde van Habit 2, maar net zo belangrijk. Je nieuwe gewoonte is niet een soort opoffering, een soort van taak die je moet doorstaan om je betere leven te bereiken. Bouw positieve feedback op. Focus op plezier, maak er een spel van, creëer competitie, doe het met een partner of groep indien mogelijk. Enkele goede manieren om positieve feedback op te bouwen:

Je nieuwe gewoonte is je betere leven.

Als je gezonder wilt eten, leer dan te genieten van de smaak van dit heerlijke, verse, gezonde eten. Een appel kan net zo lekker zijn als een snack voor junkfood, als je oplet en geniet. Geniet ervan. Als je aan het trainen bent, let dan goed op en geniet van het bewegen van het lichaam, het gevoel van inspanning, de bloedstroom door je hersenen, de focus.

Voeg extra beloningen toe

  • Zoek dingen over de gewoonteactiviteit waar je van kunt genieten – het plezier van bewegen of jezelf inspannen, de zoetheid van squash, de scherpte van hummus.
  • Train met iemand die u leuk vindt, zoals uw partner of een goede vriend of collega, en voer een gesprek terwijl u wandelt, jogt of traint.
  • Doe je oefening in een prachtige omgeving, die een beloning op zich is.
  • Zoek gezonde recepten waarvan u geniet en geniet ervan.
  • Vind plezier in het leren koken van gezond voedsel, in de tastbare geneugten van het in handen krijgen van rauwe groenten.
  • Sporten, waarbij de training een spel is.
  • Sta jezelf toe om te twitteren of posten op Facebook na een run of een gezonde maaltijd – opscheppen is een beloning!
  • Markeer een rood vinkje in uw agenda elke dag dat u gezond eet of traint.
  • Geef jezelf een mooie gezonde beloning direct na de training.
  • Drink thee op een langzame, kalmerende manier na een training of een gezonde maaltijd.
  • Er zijn veel andere manieren, maar je snapt het. Het maken van de training of gezonde maaltijd een beloning op zich is een geweldige manier om positieve motivatie op te bouwen.

Voeg negatieve motivatie toe

  • Vertel iedereen dat je de gewoonte voor een week gaat doen – de angst om jezelf te schamen als je het niet doet, zal je ertoe aanzetten om het te doen.
  • Doe een belofte op Facebook of je blog dat je gaat doneren aan een doel dat je haat als je de gewoonte niet elke dag een week lang doet.
  • Geef je partner of vriend je draadloze router en zeg hem dat je hem niet kunt gebruiken tenzij je de training doet.
  • Ontdoe u van ongezond voedsel in uw huis, zodat u het huis uit moet gaan om iets (ongemak) te krijgen.
  • Je krijgt de foto. Wat creativiteit in het verzinnen van manieren om het niet pijnlijker te maken, kan een heel eind gaan.
  • Feedback verzenden
  • Geschiedenis
  • Opgeslagen
  • Community

Voorbeelden van goede gewoontes.

Een keystone habit (gewoonte) is een routine dat de rest van je leven in lijn zet en ander goed gedrag activeert. Voorbeelden: meditatie, wandelen, krachttraining, visualisaties (visualiseer wanneer je voor het laatst iets goeds deed)

Bronnen

  1. Habits: A Repeat Performance door David T. Neal, Wendy Wood, en Jeffrey M. Quinn
  2. A Proven System for Building and Breaking Habits door blog Art of Manliness
  3. BJ Fogg’s Behavior Model door Dr. BJ Fog
  4. The 5 Keys to Forming Any Habit door Leo Babauta
  5. The Habits Guide: How to Build Good Habits and Break Bad Ones door James Clear
Gewoontes Gids: Hoe je goede gewoontes bouwt en slechte afbreekt (tip!)13 min read
9.6 (95.56%) 18 votes

Over de Auteur

Eva Van Elschot

Eva werkt voor een HR onderzoeksbedrijf en heeft journalistiek gestudeerd in Zwolle.

2 reacties

Plaats een reactie

  • Hi Eva, ik wist niet dat het circa 2 maanden duurde om een gewoonte eigen te maken. Ik ben sinds een maand iedere dag aan het mediteren. Op sommige dagen heb ik er geen zin in, maar door slechts een kwartiertje te zitten doe ik iedere dag het werk wat er voor nodig is om de gewoonte er in te slijten. Ik voel me er iedere dag beter door worden.
    Bedankt voor het interessante artikel en de tips over het aanleren van gewoonten.